老年人体重管理，这些指标可以参考

一、体质指数（body mass index，BMI）

BMI是国际上常用于衡量人体胖瘦程度的一个标准，其计算公式为：BMI=体重（kg）/身高2（m2）。因为高龄老人和成年人的身体状况有所差异，根据我国的《成人体重判定》（WS/T428—2013）和《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南（T/CNSS 021—2023）》，目前可将BMI分为以下几类：

二、中心型肥胖指标

（腰围、腰臀比、腰高比）

中心型肥胖是指过多脂肪堆积在腹部，而腹部脂肪代谢活跃，会释放大量游离脂肪酸进入血液，干扰身体正常代谢，升高血脂，增加心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。目前主要的中心型肥胖指标有以下几个：

1.腰围

腰围是腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点水平位置的长度，老年人的腰围超标与糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的风险显著相关，有研究表明，腰围每增加5cm，胰岛素抵抗风险升高25%。目前我国对于腰围的标准可参考如下：

2.腰臀比

腰臀比就是腰围数值除以臀围数值所得的比例，也是评估中心型肥胖的一个重要指标。男女性的腰臀比标准不同，男性超过0.9，女性超过0.85，就属于中心型肥胖了。

3.腰高比

腰高比是腰围与身高的比值，它反映了腹部脂肪相对于身高的分布情况，研究表明，腰高比超过0.5，健康风险显著上升。

三、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数（主要为皮下脂肪和内脏脂肪）。目前，WHO指出的体脂率男性≥25%，女性≥35%为肥胖。男性体脂率在14-17%，女性体脂率在21-24%都属于正常范围。体脂率过高或者过低都不利于身体健康，高的体脂率与心脑血管疾病、代谢综合征密切相关，而体脂率过低可能导致免疫力下降和激素紊乱。

老年人可结合以上指标，长期动态监测体重的变化。除了体重计上的数字，还可结合腰臀比、腰高比、体脂率等指标，综合评估身体脂肪分布情况。如果中心型肥胖指标或体脂率指标偏高，建议老年朋友们：

1. 饮食调整

用蒸/煮替代油炸，避免摄入过多的甜食及油炸食品；选择优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等，延缓肌肉流失（肌肉量不足易导致脂肪堆积），多食高纤维食物，如芹菜、西兰花、苹果、燕麦等；少食多餐，避免暴饮暴食；睡前 2 小时禁食，减少夜间脂肪堆积。

2. 运动干预

既要做有氧运动燃脂（如广场舞、太极拳等），也要抗阻运动进行增肌（坐姿抬腿、弹力带练习等）。

3. 排查潜在疾病

中心型肥胖可能与甲状腺功能异常等疾病相关，建议每年体检通过代谢检测、激素水平检查等明确原因，及时调整干预方案。

如果体重在短时间内波动较大，或持续上升、下降，都要引起重视。及时发现问题并调整饮食和运动计划，必要时咨询医生或营养师。

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